۱۰ نکته برای کنترل خشم

خشم

۱۰ نکته برای کنترل خشم خود

کنترل خلق و خوی شما می تواند چالش برانگیز باشد. برای کنترل خشم از نکات ساده کنترل خشم –
از وقفه تا استفاده از جملات “من” استفاده کنید.

آیا وقتی کسی در ترافیک حرف شما را قطع می کند بخار می کنید؟ آیا وقتی فرزندتان از همکاری امتناع می کند
فشار خون شما بالا می رود؟ خشم یک احساس طبیعی و حتی سالم است – اما مهم است که با آن به روشی
مثبت برخورد کنید. عصبانیت کنترل نشده می تواند بر سلامت و روابط شما تأثیر بگذارد.

برای کنترل خشم خود آماده اید؟ با در نظر گرفتن این ۱۰ نکته برای کنترل خشم شروع کنید.

1. قبل از صحبت فکر کنید

در اوج گرما، گفتن چیزی که بعداً پشیمان خواهید شد، آسان است. قبل از گفتن هر چیزی چند لحظه ای
را به جمع آوری افکار خود اختصاص دهید – و به دیگران درگیر در موقعیت اجازه دهید همین کار را انجام دهند.

2. هنگامی که آرام شدید، خشم خود را ابراز کنید.

به محض اینکه به وضوح فکر می کنید، ناامیدی خود را به شیوه ای قاطعانه اما بدون تقابل بیان کنید.
نگرانی ها و نیازهای خود را واضح و مستقیم، بدون آسیب رساندن به دیگران یا تلاش برای کنترل آنها بیان کنید.

3. کمی ورزش کنید.

فعالیت بدنی می تواند به کاهش استرس که می تواند باعث عصبانیت شما شود کمک کند. اگر احساس می‌کنید
عصبانیت‌تان در حال افزایش است، به پیاده‌روی یا دویدن سریع بروید یا مدتی را به انجام سایر فعالیت‌های بدنی لذت‌بخش اختصاص دهید.

4. تایم اوت بگیرید.

تایم اوت فقط برای بچه ها نیست. در ساعاتی از روز که معمولاً استرس زا هستند، به خود استراحت دهید. چند
لحظه سکوت ممکن است به شما کمک کند که آمادگی بیشتری برای رسیدگی به آنچه پیش رو دارید بدون اینکه
عصبانی یا عصبانی شوید، داشته باشید.

5. راه حل های ممکن را شناسایی کنید.

به جای تمرکز بر چیزی که شما را عصبانی کرده است، روی حل و فصل موضوع کار کنید. آیا اتاق نامرتب
فرزندتان شما را دیوانه می کند؟ در را ببند. آیا شریک زندگی شما هر شب برای شام دیر می کند؟ وعده های غذایی
را بعد از ظهر برنامه ریزی کنید – یا موافقت کنید که چند بار در هفته به تنهایی غذا بخورید. به خود یادآوری کنید که
عصبانیت چیزی را درست نمی کند و ممکن است آن را بدتر کند.

6. از جملات «من» استفاده کنید.

برای جلوگیری از انتقاد یا سرزنش – که تنها ممکن است تنش را افزایش دهد – از عبارات “من” برای توصیف
مشکل استفاده کنید. محترمانه و خاص باشید. به عنوان مثال، به جای «تو هرگز هیچ کار خانه ای انجام
نمی دهی»، بگویید: «از اینکه میز را ترک کردی بدون اینکه به غذا کمک کنی، ناراحتم».

7. کینه به دل نگیرید.

بخشش ابزار قدرتمندی است. اگر به خشم و سایر احساسات منفی اجازه دهید احساسات مثبت را از بین ببرد،
ممکن است خود را در تلخی یا احساس بی عدالتی خود ببلعید. اما اگر بتوانید کسی را که شما را عصبانی کرده
است ببخشید، ممکن است هم از این موقعیت درس بگیرید و هم رابطه خود را تقویت کنید.

8. از شوخ طبعی برای رهایی از تنش استفاده کنید.

روشن شدن می تواند به پراکندگی تنش کمک کند. از شوخ طبعی استفاده کنید تا به شما کمک کند با چیزی
که شما را عصبانی می کند و احتمالاً با هر انتظار غیر واقعی از نحوه پیش رفتن اوضاع روبرو شوید. با این حال
از طعنه پرهیز کنید – می تواند به احساسات آسیب برساند و اوضاع را بدتر کند.

9. مهارت های آرامش بخشی را تمرین کنید.

وقتی عصبانیت شما شعله ور شد، مهارت های آرامش بخشی را به کار بگیرید. تمرینات تنفس عمیق را تمرین کنید،
یک صحنه آرامش بخش را تصور کنید، یا یک کلمه یا عبارت آرامش بخش مانند “آرامش را بگیرید” را تکرار کنید.
همچنین ممکن است به موسیقی گوش دهید، در یک مجله بنویسید یا چند حرکت یوگا انجام دهید – هر کاری
که برای تشویق آرامش لازم است.

10. بدانید چه زمانی به دنبال کمک باشید.

یادگیری کنترل خشم برای همه در مواقعی یک چالش است. اگر عصبانیت شما خارج از کنترل به نظر می رسد،
باعث می شود کارهایی را انجام دهید که پشیمان هستید یا باعث آزار اطرافیانتان می شود، برای مسائل خشم کمک بگیرید.

تماس با ما

جهت اخذ نوبت و مشاوره حضوری در زمینه :
مشاوره خانواده، مشاوره پیش از ازدواج، مشاوره فردی، مشاوره گروهی، مشاوره کودک و نوجوان،
مشکلات شخصیتی، استرس، اضطراب، وسواس و …
می توانید از طریق لینک تماس با ما و یا شماره تماس ۰۹۱۹۲۱۳۶۰۲۳ با خانم راحله صادقی (متخصص امور خانواده و ازدواج) تماس حاصل فرمایید.

برای تعیین وقت کلیک کنید.

خشم چیست؟ماهیت و انواع آن

همه ما می دانیم خشم چیست و همه آن را احساس کرده ایم: چه به عنوان یک آزار زودگذر و چه به عنوان خشم تمام عیار.

خشم چیست؟

خشم یک احساس کاملاً طبیعی و معمولاً سالم انسانی است. اما هنگامی که از کنترل خارج می شود و
مخرب می شود، می تواند منجر به مشکلاتی شود – مشکلاتی در محل کار، در روابط شخصی شما و
در کیفیت کلی زندگی شما. و می تواند این احساس را در شما ایجاد کند که انگار تحت تأثیر یک احساس
غیرقابل پیش بینی و قدرتمند هستید.

ماهیت خشم

هنگامی که عصبانی می شوید، ضربان قلب و فشار خون شما بالا می رود، همانطور که سطح هورمون های
انرژی، آدرنالین و نورآدرنالین شما بالا می رود.

خشم می تواند ناشی از رویدادهای بیرونی و درونی باشد. ممکن است از یک شخص خاص (مانند یک همکار یا سرپرست)
یا رویداد (ترافیک، یک پرواز لغو شده) عصبانی باشید یا عصبانیت شما ممکن است ناشی از نگرانی یا فکر کردن
درباره مشکلات شخصی شما باشد. خاطرات رویدادهای آسیب زا یا خشمگین نیز می تواند باعث ایجاد احساسات خشم شود.

ابراز خشم

راه طبیعی و غریزی برای ابراز خش-م، پاسخ پرخاشگرانه است. خشم پاسخی طبیعی و سازگار به تهدیدات است.
این احساسات و رفتارهای قدرتمند و اغلب پرخاشگرانه را القا می کند که به ما اجازه می دهد وقتی مورد حمله
قرار می گیریم بجنگیم و از خود دفاع کنیم. بنابراین، مقدار مشخصی از خشم برای بقای ما ضروری است.

از سوی دیگر، ما نمی‌توانیم به هر شخص یا شیئی که ما را آزار می‌دهد یا آزارمان می‌دهد، از نظر جسمی حمله کنیم.
قوانین، هنجارهای اجتماعی و عقل سلیم محدودیت هایی را در مورد اینکه خشم ما تا کجا می تواند ما را ببرد تعیین می کند.

خش-م را می توان سرکوب کرد، و سپس تبدیل یا تغییر جهت داد. این زمانی اتفاق می‌افتد که خشم خود را حفظ کنید،
به آن فکر نکنید و روی چیز مثبت تمرکز کنید. هدف مهار یا سرکوب خشم و تبدیل آن به رفتار سازنده تر است.

خطر در این نوع واکنش این است که اگر اجازه ابراز بیرونی داده نشود، خش-م شما می‌تواند به درون خود برگردد.
خش-م به سمت درون ممکن است باعث فشار خون بالا، فشار خون بالا یا افسردگی شود.

کدام ویژگی های شخصیتی با خشم مرتبط است؟

تحقیقات نشان می دهد که تمایل به عصبانی شدن با روان رنجورخویی بالا و رضایت کم همراه است.
خارج از پنج ویژگی شخصیتی بزرگ ، چند عادت و نگرش ممکن است با خشم مرتبط باشند. این شامل:

• استحقاق (اعتقاد به اینکه حقوق و امتیازات یک فرد برتر از سایر افراد است)
• تمرکز بر چیزهای خارج از کنترل شخصی (مانند رفتار شریک زندگی)
• تنظیم بیرونی احساسات (تلاش برای تنظیم احساسات با کنترل محیط خود)
• منبع کنترل بیرونی (باور داشتن بهزیستی توسط منابع خارج از خود کنترل می شود)
• امتناع از دیدن دیدگاه های دیگر (در نظر گرفتن دیدگاه های مختلف به عنوان تهدید)
• تحمل کم برای ناراحتی
• تحمل کم برای ابهام
• تمرکز بیش از حد بر سرزنش
• یک نفس شکننده

مدیریت خشم

هدف از مدیریت خش-م کاهش احساسات عاطفی و برانگیختگی فیزیولوژیکی ناشی از خشم است.
شما نمی توانید از شر چیزها یا افرادی که شما را عصبانی می کنند خلاص شوید یا از آنها دوری کنید،
و نه می توانید آنها را تغییر دهید، اما می توانید یاد بگیرید که واکنش های خود را کنترل کنید.

حل مسئله

گاهی اوقات، عصبانیت و ناامیدی ما ناشی از مشکلات بسیار واقعی و اجتناب ناپذیر در زندگی ما است.
همه خشم ها نابجا نیستند و اغلب پاسخی سالم و طبیعی به این مشکلات است. همچنین یک باور فرهنگی
وجود دارد که هر مشکلی راه حلی دارد و این بر ناامیدی ما می افزاید که بفهمیم همیشه اینطور نیست.
بنابراین، بهترین نگرش برای رسیدن به چنین موقعیتی، تمرکز بر یافتن راه حل نیست، بلکه بر نحوه برخورد و برخورد با مشکل است.

برنامه ریزی کنید و پیشرفت خود را در طول مسیر بررسی کنید. تصمیم بگیرید که بهترین کار را انجام دهید،
اما اگر بلافاصله پاسخی دریافت نکردید، خود را تنبیه نکنید. اگر بتوانید با بهترین نیت و تلاش خود به آن نزدیک شوید
و تلاش جدی برای رویارویی با آن انجام دهید، کمتر احتمال دارد که صبر خود را از دست بدهید و در فکر همه یا
هیچ باشید، حتی اگر مشکل به درستی حل نشود.

آیا خشم انواع مختلفی دارد؟

خشم یک احساس اصلی است، اما ممکن است بر اساس منبع آن به شکل متفاوتی ظاهر شود.
خشم موجه خشم اخلاقی نسبت به بی‌عدالتی‌های جهان است، مانند ظلم به حقوق بشر یا یک
رابطه توهین‌آمیز. خش-م موجه ممکن است در کوتاه مدت فوایدی داشته باشد زیرا شدت آن می تواند
به سمت عمل برای تغییر هدایت شود.

خشم آزاردهنده می تواند از ناامیدی های فراوان زندگی روزمره ناشی شود. خش-م پرخاشگرانه در
موقعیت‌هایی استفاده می‌شود که فردی تلاش می‌کند بر دیگری تسلط، ارعاب، دستکاری یا کنترل کند.
کج خلقی، طغیان های نامتناسب خشم است، زمانی که خواسته ها و نیازهای یک فرد برآورده نمی شود،
مهم نیست که چقدر نامعقول و نامناسب است.

عواقب عصبانیت مداوم چیست؟

خش-م موجی از انرژی ایجاد می کند. هنگامی که این اتفاق می افتد، مواد شیمیایی مانند آدرنالین وارد
جریان خون می شود. ضربان قلب و جریان خون افزایش می یابد و عضلات منقبض می شوند. این می تواند
سیستم ایمنی و سیستم قلبی عروقی را به خطر بیاندازد، که حتی می تواند طول عمر را در صورت تداوم کاهش دهد.

عصبانیت بیش از حد و غیر قابل کنترل می تواند باعث ایجاد شکاف در روابط مهم، چالش در محل کار و
مشکلات حقوقی و مالی شود. خشم می تواند توانایی تفکر واضح را از بین ببرد و منجر به قضاوت و تصمیم
گیری ضعیف شود . اغلب ریشه اختلال مصرف مواد، خشونت خانگی ، سوء مصرف و سایر شرایط است.

تماس با ما

جهت اخذ نوبت و مشاوره حضوری در زمینه :
مشاوره خانواده، مشاوره پیش از ازدواج، مشاوره فردی، مشاوره گروهی، مشاوره کودک و نوجوان،
مشکلات شخصیتی، استرس، اضطراب، وسواس و …
می توانید از طریق لینک تماس با ما و یا شماره تماس ۰۹۱۹۲۱۳۶۰۲۳ با خانم راحله صادقی (متخصص امور خانواده و ازدواج) تماس حاصل فرمایید.

برای تعیین وقت کلیک کنید.

داستان کوتاه رویای خود را دنبال کن

داستان کوتاه رویای خود را دنبال کن

داستان کوتاه رویای خود را دنبال کن

من دوستی به نام مانتی رابرتز دارم که یک مزرعه پرورش اسب دارد.

یک روز که در حال صحبت بودیم او داستانی را برای من نقل کرد. داستان پسری که فرزند یک تعلیم دهنده اسب دوره گرد بوده

که از اصطبلی به اصطبل دیگر، از مسابقه ای به مسابقه دیگر و از مزرعه ای به مزرعه دیگر می رفت تا اسب ها را آموزش دهد.

بنابراین درس خواندن آن پسر در دبیرستان مرتباً با وقفه مواجه می شد وقتیکه سال آخر دبیرستان بود از او خواسته شد

تا در یک صفحه بنویسید تا در آینده می خواهد که و چه کاره باشد.

داستان کوتاه رویای خود را دنبال کن

آن شب او هفت صفحه در توصیف هدف خود یعنی داشتن یک مزرعه پرورش اسب نوشت.

او درباره رؤیای خود با تمام جزئیاتش نوشت و حتی یک شکل از یک مزرعه ۲۰۰ جریبی که در

آن محل ساختمانها و اصطبلها و مسیر مسابقه

مشخص شده بود کشید.

و سپس نقشه یک ساختممان ۳۷۰ متر مربعی را کشید که در مزرعه ۲۰۰ جریبی او واقع شده بود.

داستان کوتاه رویای خود را دنبال کن

او تمام آرزوهای خود را در آن پروژه قرار داد و روز بعد آنرا به معلم داد.

دو روز بعد نوشته هایش به دست خودش بازگشت

در صفحه اول یک F (نمره بسیار پایین) با رنگ قرمز نوشته شده بود. با یک توجه که نوشته بود «بعد از کلاس بیا پیش من».

پسر با صفحات حاوی رؤیاهایش به دیدن معلم خود رفت و از او پرسید چرا نمره اش F شده است؟

معلم در پاسخ به او گفت این یک رؤیای غیر واقعی برای پسری در شرایط توست.

تو فرزند یک خانواده دوره گرد از خانواده سطح پایینی هستی! و هیچ سرمایه ای نداری برای داشتن

یک مزرعه پرورش اسب مقدار زیادی پول لازم است.

داستان کوتاه رویای خود را دنبال کن

تو باید یک زمین و اسب هایی با نژاد اصیل بخری و آنها را تکثیر کنی که همه اینها مقدار زیادی پول لازم دارد.

برای انجام چنین کاری هیچ راهی وجود ندارد. پس از آن، معلم اضافه کرد:

اگر تو دوباره با واقع گرایی بیشتری این مطالب را بنویسی من هم در نمره تو تجدید نظر می کنم.

پسر به خانه رفت و مدت طولانی در این مورد فکر کرد و از پدرش در این باره کمک خواست

ولی پدرش به او گفت:

ببین پسرم تو باید خودت این کار را تمام کنی و از ذهن خودت کمک بگیری.

البته من می دانم که این تصمیم بزرگی برای توست.

بالاخره بعد از یک هفته کلنجار رفتن پسر همان صفحات را بدون هیچ تغییری به معلمش برگرداند و به معلمش گفت:

تو می توانی نمره F را برای من نگه داری و من هم رویای خود را برای خودم نگه می دارم.

داستان کوتاه رویای خود را دنبال کن

بله آن پسر مانتی بود. او اکنون یک مزرعه اسب ۲۰۰ جریبی دارد و در حالی این داستان را تعریف می کرد که در

خانه ۳۷۰ متر مربعی خود نشسته بود. مانتی ادامه داد. من هنوز آن ورق کاغذها را دارم. او اضافه کرد بهترین قسمت

داستان اینجاست که دو تابستان پیش همان معلم دبیرستان ۳۰ دانش آموز خود را به مزرعه اسب من برای یک تور یک هفته ای آورد.

وقتی که معلم قدیمی داشت آنجا را ترک می کرد گفت من معلم تو بودم من سارق رؤیای تو بودم. در آن سالها من رؤیای

بچه های زیادی را دزدیدم اما خوشبختانه تو آنقدر عاقل بودی که رویای خود را نگه داری.

اجازه ندهید هیچ کس رویای شما را بدزدد از قلب خود فرمان بگیرید.

تماس با ما مشاوره خانواده – داستان کوتاه رویای خود را دنبال کن

جهت اخذ نوبت و مشاوره حضوری در زمینه :
مشاوره خانواده، مشاوره پیش از ازدواج، مشاوره فردی، مشاوره گروهی، مشاوره کودک و نوجوان،
مشکلات شخصیتی، استرس، اضطراب، وسواس و …
می توانید از طریق لینک تماس با ما و یا شماره تماس ۰۹۱۹۲۱۳۶۰۲۳ با خانم راحله صادقی (متخصص امور خانواده و ازدواج) تماس حاصل فرمایید.

برای تعیین وقت کلیک کنید.

داستان کوتاه معجزه عشق

داستان کوتاه معجزه عشق

داستان کوتاه معجزه عشق

سالها پیش , در کشور آلمان , زن و شوهری زندگی می کردند.آنها هیچ گاه صاحب فرزندی نمی شدند.

یک روز که برای تفریح به اتفاق هم از شهر خارج شده و به جنگل رفته بودند.

ببر کوچکی در جنگل، نظر آنها را به خود جلب کرد.

مرد معتقد بود : نباید به آن بچه ببر نزدیک شد. به نظر او ببرمادر جایی در همان حوالی فرزندش را زیر نظر داشت.

پس اگر احساس خطر می کرد به هر دوی آنها حمله می کرد و صدمه می زد. اما زن انگار هیچ یک از جملات همسرش

داستان کوتاه معجزه عشق

را نمی شنید،  خیلی سریع به سمت ببر رفت و بچه ببر را زیر پالتوی خود به آغوش کشید، دست همسرش را گرفت

و گفت :عجله کن! ما باید همین الآن سوار اتوموبیل مان شویم و از اینجا برویم. آنها به آپارتمان خود باز گشتند و به این

ترتیب ببر کوچک،  عضوی از اعضای این خانواده ی کوچک شد و آن دو با یک دنیا عشق و علاقه به ببر رسیدگی می کردند.

سالها از پی هم گذشت و ببر کوچک در سایه ی مراقبت و محبت های آن زن و شوهر حالا تبدیل به ببر بالغی شده بود

که با آن خانواده بسیار مانوس بود.در گذر ایام , مرد درگذشت و …

داستان کوتاه معجزه عشق

مدت زمان کوتاهی پس از این اتفاق , دعوتنامه ی کاری برای یک ماموریت شش ماهه در مجارستان به

دست آن خانم رسید. زن , با همه دلبستگی بی اندازه ای که به ببری داشت که مانند فرزند خود با او مانوس شده بود

, ناچار شده بود شش ماه کشور را ترک کند.

و از دلبستگی اش دور شود.پس تصمیم گرفت : ببر را برای این مدت به

باغ وحش بسپارد.

در این مورد با مسئولان باغ وحش صحبت کرد و با تقبل کل هزینه های شش ماهه،  ببر را با یک

دنیا دلتنگی به باغ وحش سپرد و کارتی از مسئولان باغ وحش دریافت کرد تا هر زمان که مایل بود،

بدون ممانعت

و بدون اخذ بلیت به دیدار ببرش بیاید. دوری از ببر، برایش بسیار دشوار بود. روزهای آخر قبل از مسافرت،  مرتب به

دیدار ببرش می رفت و ساعت ها کنارش می ماند و از دلتنگی اش با ببر حرف می زد.

سر انجام زمان سفر فرا رسید.

و زن با یک دنیا غم دوری , با ببرش وداع کرد.

داستان کوتاه معجزه عشق

بعد از شش ماه که ماموریت به پایان رسید. وقتی زن،  بی تاب و بی قرار به سرعت خودش را به باغ وحش رساند

. در حالی که از شوق دیدن ببرش فریاد می زد : عزیزم , عشق من، من بر گشتم،

این شش ماه دلم برایت

یک ذره شده بود.

چقدر دوریت سخت بود، اما حالا من برگشتم و در حین ابراز این جملات مهر آمیز , به سرعت

در قفس را گشود. آغوش را باز کرد و ببر را با یک دنیا عشق و محبت و احساس در آغوش کشید. ناگهان , صدای

فریادهای نگهبان قفس , فضا را پر کرد. نه , بیا بیرون , بیا بیرون  این ببر تو نیست. ببر تو بعد

از اینکه اینجا رو ترک کردی

, بعد از شش روز از غصه دق کرد و مرد. این یک ببر وحشی گرسنه است.

اما دیگر برای هر تذکری دیر شده بود. ببر وحشی با همه عظمت و خوی درندگی , میان آغوش پر محبت زن،

مثل یک بچه گربه , رام و آرام بود. اگرچه

,ببر مفهوم کلمات مهر آمیزی را که زن به زبان آلمانی ادا کرده بود

, نمی فهمید , اما محبت و عشق چیزی نبود کهبرای درکش نیاز به دانستن زبان و رسم و رسوم خاصی باشد.

چرا که عشق آنقدر عمیق است که در مرز کلمات محدود نشود و احساس آنقدر متعالی است

که از تفاوت نوع و جنس فرا رود.

داستان کوتاه معجزه عشق

برای هدیه کردن محبت , یک دل ساده و صمیمی کافی است، تا ازدریچه ی یک نگاه پر مهر عشق را بتاباند و

مهر را هدیه کند. محبت آنقدر نافذ است که تمام فصل سرمای یاس و نا امیدی را در چشم بر هم زدنی بهار کند.

عشق یکی از زیباترین معجزه های خلقت است که هر جا رد پا و اثری از آن به جا مانده تفاوتی

درخشان و ستودنی، چشم گیر است.

محبت همان جادوی بی نظیری است که روح تشنه و سر گردان بشر را سیراب می کند و لذتی

در عشق ورزیدن هست که در طلب آن نیست.

بیا بی قید و شرط عشق ببخشیم تا از انعکاسش، کل زندگیمان نور باران و لحظه لحظه ی عمر، شیرین و ارزشمند گردد.

در کورترین گره ها، تاریک ترین نقطه ها، مسدود ترین راه ها ,عشق بی نظیر ترین معجزه ی راه گشاست.

مهم نیست دشوارترین مساله ی پیش روی تو چیست،

ماجرای فوقرا به خاطر بسپار و بدان سر سخت ترین قفل ها با کلید عشق

و محبت گشودنی است. پس : معجزه ی عشق را امتحان کن !

تماس با ما مشاوره خانواده – داستان کوتاه معجزه عشق

جهت اخذ نوبت و مشاوره حضوری در زمینه :
مشاوره خانواده، مشاوره پیش از ازدواج، مشاوره فردی، مشاوره گروهی، مشاوره کودک و نوجوان،
مشکلات شخصیتی، استرس، اضطراب، وسواس و …
می توانید از طریق لینک تماس با ما و یا شماره تماس ۰۹۱۹۲۱۳۶۰۲۳ با خانم راحله صادقی (متخصص امور خانواده و ازدواج) تماس حاصل فرمایید.

برای تعیین وقت کلیک کنید.

اختلالات خواب و انواع آن

اختلالات خواب

اختلالات خواب چیست؟

اختلالات خواب شرایطی هستند که خواب شما را مختل می کنند یا مانع خواب راحت شما می شوند
و در نتیجه می توانند باعث خواب آلودگی در طول روز و علائم دیگر شوند. هر کس ممکن است هر از گاهی
با خواب مشکلاتی را تجربه کند. با این حال ، ممکن است دچار اختلال خواب باشید:

• شما به طور مرتب با مشکل خواب روبرو می شوید.
• شما اغلب در طول روز خسته هستید حتی اگر شب قبل حداقل هفت ساعت خوابیده باشید.
• شما توانایی انجام منظم فعالیتهای روزانه را کاهش داده یا دچار اختلال شده اید.

چند نوع اختلال خواب وجود دارد؟

تقریبا ۸۰ نوع مختلف اختلال خواب وجود دارد. برترین ها عبارتند از:

1. بیخوابی
2. آپنه خواب
3. نارکولپسی

چقدر خواب لازم است؟

به طور کلی متخصصان توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل هفت تا نه ساعت در شب بخوابند،
اگرچه برخی افراد بیشتر و برخی دیگر کمتر.

وقتی فرد به اندازه کافی نمی خوابد چه اتفاقی می افتد؟

عدم دریافت مقدار مناسب یا کیفیت خواب منجر به چیزی بیشتر از احساس خستگی می شود.
خواب آلودگی با عملکرد شناختی تداخل دارد که می تواند منجر به اختلالات یادگیری در کودکان،
اختلال حافظه در افراد در هر سنی ، تغییرات شخصیتی و افسردگی شود .

افرادی که از خواب محروم هستند با مشکلاتی در تصمیم گیری ، تحریک پذیری ، مشکلات عملکردی
و زمان واکنش کندتر مواجه می شوند و آنها را در معرض تصادفات رانندگی و کار قرار می دهند.
از دست دادن خواب همچنین می تواند با ایجاد چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی بر زندگی تأثیر منفی بگذارد .

چه چیزی باعث اختلالات خواب می شود؟

مشکلات خواب می تواند توسط عوامل مختلفی ایجاد شود. اگرچه علل ممکن است متفاوت باشد،
نتیجه نهایی همه اختلالات خواب این است که چرخه طبیعی خواب و بیداری روز بدن مختل یا اغراق می شود.

هشت عامل عبارتند از:

• جسمی (مانند زخم).
• پزشکی (مانند آسم ).
• روانپزشکی (مانند افسردگی و اختلالات اضطرابی ).
• محیطی (مانند الکل).
• کار در شیفت شب (این برنامه کاری “ساعت های بیولوژیکی” را خراب می کند)
• ژنتیک (نارکولپسی ژنتیکی است).
• داروها (برخی از آنها خواب را مختل می کنند).
• افزایش سن (تقریباً نیمی از بزرگسالان بالای ۶۵ سال دارای نوعی اختلال خواب هستند.
  مشخص نیست که این عادی بخشی از پیری است یا نتیجه داروهایی است که افراد مسن معمولاً از آنها استفاده می کنند).

علائم اختلالات خواب چیست؟

در صورت مشاهده یک یا چند مورد از علائم زیر ممکن است دچار اختلال خواب شوید:

هنگام رانندگی به خواب بروید؟

برای بیدار ماندن در زمان عدم فعالیت ، مانند هنگام تماشای تلویزیون یا مطالعه؟

آیا در توجه ، تمرکز در محل کار ، مدرسه یا خانه مشکل دارید؟

آیا مشکلات عملکردی در محل کار یا مدرسه دارید؟

اغلب توسط دیگران به شما می گویند خواب آلود به نظر می رسید؟

آیا با حافظه خود مشکل دارید؟

آیا پاسخ ها کند شده اند؟

آیا در کنترل احساسات خود مشکل دارید؟

آیا تقریباً باید هر روز چرت بزنید؟

بی خوابی چیست؟

بی خوابی یک اختلال خواب است که در آن افراد در افتادن یا خوابیدن مشکل دارند. افراد مبتلا به بی خوابی
یک یا چند مورد از علائم زیر را دارند:

• مشکل در به خواب رفتن.
• اغلب در طول شب بیدار می شوید و برای خوابیدن مجدد مشکل دارید.
• صبح زود بیدار شدن.
• داشتن خواب بدون طراوت
• داشتن حداقل یک مشکل در روز مانند خستگی ، خواب آلودگی ، مشکلات خلقی ، تمرکز ، تصادفات
  در محل کار یا هنگام رانندگی و غیره به دلیل خواب کم.

آپنه خواب چیست؟

آپنه خواب یک اختلال خواب بالقوه جدی است که زمانی رخ می دهد که تنفس فرد در هنگام خواب قطع می شود.
افراد مبتلا به آپنه خواب درمان نشده در طول خواب تنفس مکرر خود را متوقف می کنند.

دو نوع آپنه خواب وجود دارد: انسدادی و مرکزی.

آپنه انسدادی خواب (OSA) شایع ترین این دو است. علت آن انسداد راه هوایی است ، معمولاً وقتی بافت نرم
پشت گلو در هنگام خواب فرو می ریزد. علائم OSA ممکن است شامل خروپف ، خواب آلودگی در طول روز،
خستگی، بیقراری در هنگام خواب، نفس کشیدن در هنگام خواب و مشکل در تمرکز باشد.

در آپنه خواب مرکزی (CSA) ، راه تنفسی مسدود نشده است ، اما مغز قادر نیست به بدن بگوید نفس بکشد.
این نوع آپنه مرکزی نامیده می شود زیرا به عملکرد سیستم عصبی مرکزی مربوط می شود.
افراد مبتلا به CSA ممکن است برای هوا گاز ندهند اما بیشتر بیدار شدن های مکرر را در طول شب گزارش می دهند.

نارکولپسی چیست؟

نارکولپسی یک اختلال عصبی در تنظیم خواب است که بر کنترل خواب و بیداری تأثیر می گذارد.
افراد مبتلا به نارکولپسی خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و دوره های متناوب و غیرقابل کنترل خواب رفتن
در طول روز را تجربه می کنند. این حملات ناگهانی خواب ممکن است در طول هر نوع فعالیتی در هر زمان از روز رخ دهد.
برخی از بیماران مبتلا به نارکولپسی با خنده یا احساسات دیگر دچار ضعف ناگهانی عضلانی می شوند.

نارکولپسی معمولاً بین ۱۵ تا ۲۵ سالگی شروع می شود ، اما می تواند در هر سنی آشکار شود.
در بسیاری از موارد ، نارکولپسی تشخیص داده نمی شود و بنابراین ، درمان نمی شود.

اختلالات خواب چگونه تشخیص داده می شود؟

اگر مشکوک به اختلال خواب هستید ، علائم خود را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در میان بگذارید.
او می تواند یک معاینه فیزیکی انجام دهد و به شما کمک کند مشکلات مربوط به خواب را تشخیص دهید.
نگه داشتن یک دفتر خاطرات خواب به مدت دو هفته ممکن است برای ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما مفید باشد.
برخی از بیماری ها می توانند باعث اختلال در خواب شوند ، بنابراین پزشک شما ممکن است آزمایش هایی را برای رد سایر شرایط تجویز کند.

اختلالات خواب چگونه درمان می شود؟

درمان های مختلفی توسط ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی توصیه می شود:

• مشاوره: برخی از متخصصان خواب ، رفتار درمانی شناختی را توصیه می کنند.
  چنین مشاوره ای به شما کمک می کند “افکار ایجاد کننده استرس را بشناسید ، به چالش بکشید
  و تغییر دهید” که می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد.
• داروها و/یا مکمل ها
• رعایت بهداشت خواب مانند رعایت برنامه منظم خواب
• ورزش منظم داشته باشید
• سر و صدا را به حداقل برسانید
• نور را به حداقل برسانید
• دما را طوری مدیریت کنید که راحت باشید
• ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما بر اساس وضعیت منحصر به فرد شما درمان هایی را توصیه می کند.
• برای کاهش خطر ابتلا به اختلال خواب ، از چه غذاها یا نوشیدنی هایی باید استفاده کنم یا از آنها اجتناب کنم؟
• از موارد زیر اجتناب کنید:
• نوشیدنی های کافئین دار مانند نوشابه و قهوه در اواخر بعد از ظهر یا عصر
• قرصهای رژیمی
• ضد احتقان ها
• داروهای ضد افسردگی (اینها می توانند خواب REM را سرکوب کنند ، اما هرگز داروهای ضد افسردگی
  را بدون اجازه پزشک خود قطع نکنید).
• تنباکو
• الکل

تماس با ما مشاوره خانواده

جهت اخذ نوبت و مشاوره حضوری در زمینه :
مشاوره خانواده، مشاوره پیش از ازدواج، مشاوره فردی، مشاوره گروهی، مشاوره کودک و نوجوان،
مشکلات شخصیتی، استرس، اضطراب، وسواس و …
می توانید از طریق لینک تماس با ما و یا شماره تماس ۰۹۱۹۲۱۳۶۰۲۳ با خانم راحله صادقی (متخصص امور خانواده و ازدواج) تماس حاصل فرمایید.

برای تعیین وقت کلیک کنید.