اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، یک وضعیت جدی است که می تواند پس از تجربه یا مشاهده یک رویداد آسیب زا
یا وحشتناک که در آن آسیب جسمی یا تهدید جدی وجود داشته باشد، ایجاد شود. PTSD پیامد ماندگاری از مصیبت های
آسیب زا است که باعث ترس شدید، درماندگی یا وحشت می شود. نمونه هایی از مواردی که می توانند باعث PTSD شوند،
عبارتند از تجاوز جنسی یا فیزیکی، مرگ غیرمنتظره یکی از عزیزان، تصادف، جنگ یا بلای طبیعی.
خانواده‌های قربانیان می‌توانند به PTSD مبتلا شوند.
علائم اختلال استرس پس از سانحه
علائم اختلال استرس پس از سانحه ممکن است در عرض یک ماه پس از یک رویداد آسیب زا شروع شود،
اما گاهی اوقات علائم ممکن است تا سالها پس از رویداد ظاهر نشوند. این علائم باعث ایجاد مشکلات قابل توجهی
در موقعیت های اجتماعی یا کاری و در روابط می شود. آنها همچنین می توانند در توانایی شما برای انجام کارهای عادی روزانه تداخل ایجاد کنند.
علائم PTSD به طور کلی به چهار نوع تقسیم می شوند: خاطرات مزاحم، اجتناب، تغییرات منفی در تفکر و خلق و خو،
و تغییر در واکنش های فیزیکی و احساسی. علائم ممکن است در طول زمان متفاوت باشد یا از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
چهار نوع علائم PTSD وجود دارد، اما ممکن است برای همه یکسان نباشد. هر فردی علائم را به روش خود تجربه می کند. انواع عبارتند از:
تجربه مجدد علائم ،
جایی که چیزی شما را به یاد ضربه می اندازد و دوباره آن ترس را احساس می کنید. مثالها عبارتند از:
فلاش بک هایی که باعث می شود احساس کنید دوباره در حال گذراندن رویداد هستید
کابوس ها
افکار ترسناک
علائم اجتنابی ،
که در آن سعی می‌کنید از موقعیت‌ها یا افرادی که باعث ایجاد خاطرات رویداد آسیب‌زا می‌شوند
اجتناب کنید.
از مکان ها، رویدادها یا اشیایی که یادآور تجربه آسیب زا هستند دوری کنید. به عنوان مثال، اگر در یک تصادف
رانندگی بودید، ممکن است رانندگی را متوقف کنید.
اجتناب از افکار یا احساسات مرتبط با رویداد آسیب زا. برای مثال، ممکن است سعی کنید بسیار مشغول بمانید
تا از فکر کردن به اتفاقی که افتاده اجتناب کنید.
علائم برانگیختگی و واکنش‌پذیری ،
که ممکن است باعث عصبانیت شما شود یا مراقب خطر باشید. شامل:
به راحتی مبهوت شدن
احساس تنش یا “در لبه”
داشتن مشکل در خواب
داشتن طغیان عصبانیت
علائم شناختی و خلقی ،
که تغییرات منفی در باورها و احساسات است. شامل:
مشکل در به خاطر سپردن چیزهای مهم در مورد رویداد آسیب زا
افکار منفی در مورد خود یا جهان
احساس سرزنش و گناه
دیگر به چیزهایی که از آنها لذت می بردید علاقه ندارید
مشکل در تمرکز
علائم معمولاً بلافاصله پس از رویداد آسیب زا شروع می شود. اما گاهی ممکن است تا ماه ها یا سال ها
بعد ظاهر نشوند. آنها همچنین ممکن است در طی سالیان متمادی بیایند و بروند.
اگر علائم شما بیش از چهار هفته طول بکشد، باعث ناراحتی شدید شما شود یا در زندگی کاری یا خانگی
شما اختلال ایجاد کند، ممکن است به PTSD مبتلا باشید.
آیا واکنش کودکان متفاوت از بزرگسالان است؟
کودکان و نوجوانان ممکن است واکنش های شدیدی به تروما داشته باشند، اما برخی از علائم آنها ممکن است
مانند بزرگسالان نباشد. علائمی که گاهی در کودکان بسیار کوچک (کمتر از ۶ سال) دیده می شود،
این علائم می تواند شامل موارد زیر باشد:
خیس کردن تخت بعد از یادگیری استفاده از توالت
فراموش کردن نحوه صحبت کردن یا ناتوانی در صحبت کردن
اجرای این رویداد ترسناک در طول زمان بازی
دلبستگی غیرمعمول با والدین یا بزرگسالان دیگر
کودکان بزرگتر و نوجوانان بیشتر احتمال دارد علائمی مشابه علائم مشاهده شده در بزرگسالان نشان دهند.
آنها همچنین ممکن است رفتارهای مخرب، بی احترامی یا مخرب ایجاد کنند. کودکان و نوجوانان بزرگتر ممکن است
به دلیل جلوگیری نکردن از آسیب یا مرگ احساس گناه کنند. آنها همچنین ممکن است افکار انتقام جویی داشته باشند.
خانم دکتر راحله صادقی متخصص در امور خانواده و سکس تراپی در زمینه مشاوره خانواده و ازدواج در این راستا می تواند با استفاده از متدهای بسیار کارآمد راهگشای مشکلات شما عزیزان باشد.
اگر به دنبال مشاوره خانواده تلفنی و آنلاین برای ایرانیان خارج از کشور هستید
می توانید از طریق لینک تماس با ما و یا شماره تماس ۰۹۱۹۲۱۳۶۰۲۳ با خانم دکتر راحله صادقی در تماس باشید.
علل
هنگامی که رویدادی را که شامل مرگ واقعی یا تهدید شده، آسیب جدی یا تجاوز جنسی است، می گذرانید،
می بینید یا از آن مطلع می شوید، می توانید دچار اختلال استرس پس از سانحه شوید.
پزشکان مطمئن نیستند که چرا برخی افراد دچار PTSD می شوند. مانند بسیاری از مشکلات سلامت روان، PTSD
احتمالاً توسط ترکیب پیچیده ای از موارد زیر ایجاد می شود:
تجربیات استرس زا، از جمله میزان و شدت ضربه ای که در زندگی خود متحمل شده اید
خطرات ارثی سلامت روان، مانند سابقه خانوادگی اضطراب و افسردگی
ویژگی های ارثی شخصیت شما – که اغلب به آن خلق و خوی شما می گویند
روشی که مغز شما مواد شیمیایی و هورمون هایی را که بدن در پاسخ به استرس آزاد می کند، تنظیم می کند.
عوامل خطر
افراد در هر سنی ممکن است دچار اختلال استرس پس از سانحه شوند. با این حال، برخی از عوامل ممکن است
احتمال ابتلا به PTSD را پس از یک رویداد آسیب‌زا افزایش دهند، مانند:
تجربه ترومای شدید یا طولانی مدت
تجربه آسیب های دیگر در اوایل زندگی، مانند سوء استفاده در دوران کودکی
داشتن شغلی که خطر قرار گرفتن در معرض حوادث آسیب زا را افزایش می دهد، مانند پرسنل نظامی و اولین پاسخ دهندگان
داشتن مشکلات ناشی از سوء مصرف مواد، مانند مصرف بیش از حد الکل یا مصرف مواد
فقدان یک سیستم حمایتی خوب از خانواده و دوستان
داشتن خویشاوندان خونی با مشکلات سلامت روان، از جمله اضطراب یا افسردگی
انواع حوادث آسیب زا
شایع ترین رویدادهایی که منجر به ایجاد PTSD می شوند عبارتند از:
قرار گرفتن در معرض مبارزه
آزار جسمی دوران کودکی
خشونت جنسی
حمله فیزیکی
تهدید شدن با سلاح
تصادف
بسیاری از رویدادهای آسیب زای دیگر نیز می توانند منجر به PTSD شوند، مانند آتش سوزی، بلای طبیعی،
سرقت، سقوط هواپیما، شکنجه، آدم ربایی، تشخیص پزشکی تهدید کننده زندگی، حمله تروریستی، و
سایر رویدادهای شدید یا تهدید کننده زندگی.
عوارض
اختلال استرس پس از سانحه می تواند کل زندگی شما را مختل کند – شغل، روابط شما، سلامتی و لذت شما از فعالیت های روزمره.
ابتلا به PTSD همچنین ممکن است خطر سایر مشکلات سلامت روان را افزایش دهد، مانند:
آیا می توان از اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) پیشگیری کرد؟
عوامل خاصی وجود دارد که می تواند به کاهش خطر ابتلا به PTSD کمک کند. این عوامل به عنوان عوامل تاب آوری شناخته می شوند و عبارتند از:
به دنبال حمایت از افراد دیگر، مانند دوستان، خانواده، یا یک گروه پشتیبانی
یاد بگیرید که در مواجهه با خطر نسبت به اعمال خود احساس خوبی داشته باشید
داشتن یک استراتژی مقابله ای یا راهی برای عبور از رویداد بد و درس گرفتن از آن
توانایی عمل و واکنش موثر علیرغم احساس ترس
محققان در حال بررسی اهمیت تاب آوری و عوامل خطر برای PTSD هستند. آنها همچنین در حال مطالعه این هستند
که چگونه ژنتیک و نوروبیولوژی می تواند بر خطر PTSD تأثیر بگذارد. با تحقیقات بیشتر، روزی ممکن است بتوان پیش بینی کرد
که چه کسی احتمال دارد به PTSD مبتلا شود. این همچنین می تواند به یافتن راه هایی برای جلوگیری از آن کمک کند.
جهت اخذ نوبت و مشاوره حضوری در زمینه : مشاوره خانواده، مشاوره پیش از ازدواج، مشاوره فردی، مشاوره گروهی، مشاوره کودک و نوجوان،
مشکلات شخصیتی، استرس، اضطراب، وسواس و …
می توانید از طریق لینک تماس با ما و یا شماره تماس ۰۹۱۹۲۱۳۶۰۲۳ با خانم راحله صادقی (متخصص امور خانواده و ازدواج) تماس حاصل فرمایید.
خانم دکتر راحله صادقی متخصص در امور خانواده و سکس تراپی در زمینه مشاوره خانواده و ازدواج
در این راستا می تواند با استفاده از متدهای بسیار کارآمد راهگشای مشکلات شما عزیزان باشد.
اگر به دنبال مشاوره خانواده تلفنی و آنلاین برای ایرانیان خارج از کشور هستید
می توانید از طریق لینک تماس با ما و یا شماره تماس ۰۹۱۹۲۱۳۶۰۲۳ با خانم دکتر راحله صادقی در تماس باشید.
کنترل خلق و خوی شما می تواند چالش برانگیز باشد. برای کنترل خشم از نکات ساده کنترل خشم –
از وقفه تا استفاده از جملات “من” استفاده کنید.
آیا وقتی کسی در ترافیک حرف شما را قطع می کند بخار می کنید؟ آیا وقتی فرزندتان از همکاری امتناع می کند
فشار خون شما بالا می رود؟ خشم یک احساس طبیعی و حتی سالم است – اما مهم است که با آن به روشی
مثبت برخورد کنید. عصبانیت کنترل نشده می تواند بر سلامت و روابط شما تأثیر بگذارد.
برای کنترل خشم خود آماده اید؟ با در نظر گرفتن این ۱۰ نکته برای کنترل خشم شروع کنید.
قبل از صحبت فکر کنید
در اوج گرما، گفتن چیزی که بعداً پشیمان خواهید شد، آسان است. قبل از گفتن هر چیزی چند لحظه ای
را به جمع آوری افکار خود اختصاص دهید – و به دیگران درگیر در موقعیت اجازه دهید همین کار را انجام دهند.
هنگامی که آرام شدید، خشم خود را ابراز کنید.
به محض اینکه به وضوح فکر می کنید، ناامیدی خود را به شیوه ای قاطعانه اما بدون تقابل بیان کنید.
نگرانی ها و نیازهای خود را واضح و مستقیم، بدون آسیب رساندن به دیگران یا تلاش برای کنترل آنها بیان کنید.
کمی ورزش کنید.
فعالیت بدنی می تواند به کاهش استرس که می تواند باعث عصبانیت شما شود کمک کند. اگر احساس می‌کنید
عصبانیت‌تان در حال افزایش است، به پیاده‌روی یا دویدن سریع بروید یا مدتی را به انجام سایر فعالیت‌های بدنی لذت‌بخش اختصاص دهید.
تایم اوت بگیرید.
تایم اوت فقط برای بچه ها نیست. در ساعاتی از روز که معمولاً استرس زا هستند، به خود استراحت دهید. چند
لحظه سکوت ممکن است به شما کمک کند که آمادگی بیشتری برای رسیدگی به آنچه پیش رو دارید بدون اینکه
عصبانی یا عصبانی شوید، داشته باشید.
راه حل های ممکن را شناسایی کنید.
به جای تمرکز بر چیزی که شما را عصبانی کرده است، روی حل و فصل موضوع کار کنید. آیا اتاق نامرتب
فرزندتان شما را دیوانه می کند؟ در را ببند. آیا شریک زندگی شما هر شب برای شام دیر می کند؟ وعده های غذایی
را بعد از ظهر برنامه ریزی کنید – یا موافقت کنید که چند بار در هفته به تنهایی غذا بخورید. به خود یادآوری کنید که
عصبانیت چیزی را درست نمی کند و ممکن است آن را بدتر کند.
از جملات «من» استفاده کنید.
برای جلوگیری از انتقاد یا سرزنش – که تنها ممکن است تنش را افزایش دهد – از عبارات “من” برای توصیف
مشکل استفاده کنید. محترمانه و خاص باشید. به عنوان مثال، به جای «تو هرگز هیچ کار خانه ای انجام
نمی دهی»، بگویید: «از اینکه میز را ترک کردی بدون اینکه به غذا کمک کنی، ناراحتم».
کینه به دل نگیرید.
بخشش ابزار قدرتمندی است. اگر به خشم و سایر احساسات منفی اجازه دهید احساسات مثبت را از بین ببرد،
ممکن است خود را در تلخی یا احساس بی عدالتی خود ببلعید. اما اگر بتوانید کسی را که شما را عصبانی کرده
است ببخشید، ممکن است هم از این موقعیت درس بگیرید و هم رابطه خود را تقویت کنید.
از شوخ طبعی برای رهایی از تنش استفاده کنید.
روشن شدن می تواند به پراکندگی تنش کمک کند. از شوخ طبعی استفاده کنید تا به شما کمک کند با چیزی
که شما را عصبانی می کند و احتمالاً با هر انتظار غیر واقعی از نحوه پیش رفتن اوضاع روبرو شوید. با این حال
از طعنه پرهیز کنید – می تواند به احساسات آسیب برساند و اوضاع را بدتر کند.
مهارت های آرامش بخشی را تمرین کنید.
وقتی عصبانیت شما شعله ور شد، مهارت های آرامش بخشی را به کار بگیرید. تمرینات تنفس عمیق را تمرین کنید،
یک صحنه آرامش بخش را تصور کنید، یا یک کلمه یا عبارت آرامش بخش مانند “آرامش را بگیرید” را تکرار کنید.
همچنین ممکن است به موسیقی گوش دهید، در یک مجله بنویسید یا چند حرکت یوگا انجام دهید – هر کاری
که برای تشویق آرامش لازم است.
بدانید چه زمانی به دنبال کمک باشید.
یادگیری کنترل خشم برای همه در مواقعی یک چالش است. اگر عصبانیت شما خارج از کنترل به نظر می رسد،
باعث می شود کارهایی را انجام دهید که پشیمان هستید یا باعث آزار اطرافیانتان می شود، برای مسائل خشم کمک بگیرید.
جهت اخذ نوبت و مشاوره حضوری در زمینه : مشاوره خانواده، مشاوره پیش از ازدواج، مشاوره فردی، مشاوره گروهی، مشاوره کودک و نوجوان،
مشکلات شخصیتی، استرس، اضطراب، وسواس و …
می توانید از طریق لینک تماس با ما و یا شماره تماس ۰۹۱۹۲۱۳۶۰۲۳ با خانم راحله صادقی (متخصص امور خانواده و ازدواج) تماس حاصل فرمایید.
همه ما می دانیم خشم چیست و همه آن را احساس کرده ایم: چه به عنوان یک آزار زودگذر و چه به عنوان خشم تمام عیار.
خشم چیست؟
خشم یک احساس کاملاً طبیعی و معمولاً سالم انسانی است. اما هنگامی که از کنترل خارج می شود و
مخرب می شود، می تواند منجر به مشکلاتی شود – مشکلاتی در محل کار، در روابط شخصی شما و
در کیفیت کلی زندگی شما. و می تواند این احساس را در شما ایجاد کند که انگار تحت تأثیر یک احساس
غیرقابل پیش بینی و قدرتمند هستید.
ماهیت خشم
هنگامی که عصبانی می شوید، ضربان قلب و فشار خون شما بالا می رود، همانطور که سطح هورمون های
انرژی، آدرنالین و نورآدرنالین شما بالا می رود.
خشم می تواند ناشی از رویدادهای بیرونی و درونی باشد. ممکن است از یک شخص خاص (مانند یک همکار یا سرپرست)
یا رویداد (ترافیک، یک پرواز لغو شده) عصبانی باشید یا عصبانیت شما ممکن است ناشی از نگرانی یا فکر کردن
درباره مشکلات شخصی شما باشد. خاطرات رویدادهای آسیب زا یا خشمگین نیز می تواند باعث ایجاد احساسات خشم شود.
ابراز خشم
راه طبیعی و غریزی برای ابراز خش-م، پاسخ پرخاشگرانه است. خشم پاسخی طبیعی و سازگار به تهدیدات است.
این احساسات و رفتارهای قدرتمند و اغلب پرخاشگرانه را القا می کند که به ما اجازه می دهد وقتی مورد حمله
قرار می گیریم بجنگیم و از خود دفاع کنیم. بنابراین، مقدار مشخصی از خشم برای بقای ما ضروری است.
از سوی دیگر، ما نمی‌توانیم به هر شخص یا شیئی که ما را آزار می‌دهد یا آزارمان می‌دهد، از نظر جسمی حمله کنیم.
قوانین، هنجارهای اجتماعی و عقل سلیم محدودیت هایی را در مورد اینکه خشم ما تا کجا می تواند ما را ببرد تعیین می کند.
خش-م را می توان سرکوب کرد، و سپس تبدیل یا تغییر جهت داد. این زمانی اتفاق می‌افتد که خشم خود را حفظ کنید،
به آن فکر نکنید و روی چیز مثبت تمرکز کنید. هدف مهار یا سرکوب خشم و تبدیل آن به رفتار سازنده تر است.
خطر در این نوع واکنش این است که اگر اجازه ابراز بیرونی داده نشود، خش-م شما می‌تواند به درون خود برگردد.
خش-م به سمت درون ممکن است باعث فشار خون بالا، فشار خون بالا یا افسردگی شود.
کدام ویژگی های شخصیتی با خشم مرتبط است؟
تحقیقات نشان می دهد که تمایل به عصبانی شدن با روان رنجورخویی بالا و رضایت کم همراه است.
خارج از پنج ویژگی شخصیتی بزرگ ، چند عادت و نگرش ممکن است با خشم مرتبط باشند. این شامل:
استحقاق (اعتقاد به اینکه حقوق و امتیازات یک فرد برتر از سایر افراد است)
تمرکز بر چیزهای خارج از کنترل شخصی (مانند رفتار شریک زندگی)
تنظیم بیرونی احساسات (تلاش برای تنظیم احساسات با کنترل محیط خود)
منبع کنترل بیرونی (باور داشتن بهزیستی توسط منابع خارج از خود کنترل می شود)
امتناع از دیدن دیدگاه های دیگر (در نظر گرفتن دیدگاه های مختلف به عنوان تهدید)
تحمل کم برای ناراحتی
تحمل کم برای ابهام
تمرکز بیش از حد بر سرزنش
یک نفس شکننده
مدیریت خشم
هدف از مدیریت خش-م کاهش احساسات عاطفی و برانگیختگی فیزیولوژیکی ناشی از خشم است.
شما نمی توانید از شر چیزها یا افرادی که شما را عصبانی می کنند خلاص شوید یا از آنها دوری کنید،
و نه می توانید آنها را تغییر دهید، اما می توانید یاد بگیرید که واکنش های خود را کنترل کنید.
حل مسئله
گاهی اوقات، عصبانیت و ناامیدی ما ناشی از مشکلات بسیار واقعی و اجتناب ناپذیر در زندگی ما است.
همه خشم ها نابجا نیستند و اغلب پاسخی سالم و طبیعی به این مشکلات است. همچنین یک باور فرهنگی
وجود دارد که هر مشکلی راه حلی دارد و این بر ناامیدی ما می افزاید که بفهمیم همیشه اینطور نیست.
بنابراین، بهترین نگرش برای رسیدن به چنین موقعیتی، تمرکز بر یافتن راه حل نیست، بلکه بر نحوه برخورد و برخورد با مشکل است.
برنامه ریزی کنید و پیشرفت خود را در طول مسیر بررسی کنید. تصمیم بگیرید که بهترین کار را انجام دهید،
اما اگر بلافاصله پاسخی دریافت نکردید، خود را تنبیه نکنید. اگر بتوانید با بهترین نیت و تلاش خود به آن نزدیک شوید
و تلاش جدی برای رویارویی با آن انجام دهید، کمتر احتمال دارد که صبر خود را از دست بدهید و در فکر همه یا
هیچ باشید، حتی اگر مشکل به درستی حل نشود.
آیا خشم انواع مختلفی دارد؟
خشم یک احساس اصلی است، اما ممکن است بر اساس منبع آن به شکل متفاوتی ظاهر شود.
خشم موجه خشم اخلاقی نسبت به بی‌عدالتی‌های جهان است، مانند ظلم به حقوق بشر یا یک
رابطه توهین‌آمیز. خش-م موجه ممکن است در کوتاه مدت فوایدی داشته باشد زیرا شدت آن می تواند
به سمت عمل برای تغییر هدایت شود.
خشم آزاردهنده می تواند از ناامیدی های فراوان زندگی روزمره ناشی شود. خش-م پرخاشگرانه در
موقعیت‌هایی استفاده می‌شود که فردی تلاش می‌کند بر دیگری تسلط، ارعاب، دستکاری یا کنترل کند.
کج خلقی، طغیان های نامتناسب خشم است، زمانی که خواسته ها و نیازهای یک فرد برآورده نمی شود،
مهم نیست که چقدر نامعقول و نامناسب است.
عواقب عصبانیت مداوم چیست؟
خش-م موجی از انرژی ایجاد می کند. هنگامی که این اتفاق می افتد، مواد شیمیایی مانند آدرنالین وارد
جریان خون می شود. ضربان قلب و جریان خون افزایش می یابد و عضلات منقبض می شوند. این می تواند
سیستم ایمنی و سیستم قلبی عروقی را به خطر بیاندازد، که حتی می تواند طول عمر را در صورت تداوم کاهش دهد.
عصبانیت بیش از حد و غیر قابل کنترل می تواند باعث ایجاد شکاف در روابط مهم، چالش در محل کار و
مشکلات حقوقی و مالی شود. خشم می تواند توانایی تفکر واضح را از بین ببرد و منجر به قضاوت و تصمیم
گیری ضعیف شود . اغلب ریشه اختلال مصرف مواد، خشونت خانگی ، سوء مصرف و سایر شرایط است.
جهت اخذ نوبت و مشاوره حضوری در زمینه : مشاوره خانواده، مشاوره پیش از ازدواج، مشاوره فردی، مشاوره گروهی، مشاوره کودک و نوجوان،
مشکلات شخصیتی، استرس، اضطراب، وسواس و …
می توانید از طریق لینک تماس با ما و یا شماره تماس ۰۹۱۹۲۱۳۶۰۲۳ با خانم راحله صادقی (متخصص امور خانواده و ازدواج) تماس حاصل فرمایید.
به سختی می توان ناامیدی را در قالب کلمات بیان کرد – این ترکیبی پیچیده از خشم، ناامیدی و
آزار است. برای اکثر کارکنان مراقبت های بهداشتی، سطح ناامیدی به ویژه در حال حاضر بالا است،
زیرا بسیاری از آنها با حداقل پشتیبانی در محل کار، و عموم مردم به ظاهر بی دقت مواجه هستند.
خشم و ناامیدی همیشه احساسات سازنده نیستند، و در حالی که لزوماً نمی‌توانیم آنها را کنترل کنیم،
اما می‌توانیم واکنش خود را به آنها کنترل کنیم. اگر می خواهید مقداری از انرژی منفی سرکوب شده خود را آزاد کنید،
در اینجا چند راه سالم برای این کار وجود دارد:
۱: چند تمرین تنفسی انجام دهید:
زمانی که یک واکنش احساسی قوی دارید، ممکن است متوجه شوید که نفس‌تان سریع‌تر و کم‌عمق‌تر می‌شود.
با تنظیم تنفس، می توانید اکسیژن بیشتری به مغزتان برسانید و به آرامش خود کمک کنید.
یک تکنیک خوب تنفس ۴-۷-۸ است: ۴ ثانیه نفس بکشید، ۷ ثانیه نگه دارید، ۸ نفس بیرون دهید.
۲: آرام سازی پیشرونده عضلانی:
یکی از راه هایی که بدن ما به احساسات شدید پاسخ می دهد تنش عضلانی است.
از بین بردن این تنش فیزیکی به ذهن شما نیز کمک می کند تا آرام شود. دراز بکشید و از میان هر گروه عضلانی کار کنید :
در حالی که به آرامی دم می دهید، منقبض شوید و با بازدم آهسته رها کنید. اگر دستورالعملی را ترجیح می دهید،
یک صوتی هدایت شده را امتحان کنید .
۳: مدیتیشن:
مدیتیشن می تواند راهی عالی برای ارتباط با احساسات شما باشد، اما همچنین می تواند به شما کمک کند
تا زمانی که به خودآگاهی رسیدید، بین افکار و احساسات خود فاصله ایجاد کنید.
۴: ورزش:
فعالیت بدنی یک تقویت کننده خلق و خو است، به شما کمک می کند استرس و آدرنالین را تنظیم کنید و
راهی سالم برای آزادسازی انرژی فرو رفته است. اگر می توانید، دویدن را امتحان کنید و روی برخورد پاهایتان با زمین تمرکز کنید.
۵: یوگا:
اگر تمرینات کم تاثیر را ترجیح می دهید، یوگا راهی عالی برای حرکت دادن بدن شما به روشی معنادار است.
پوز یوگا یک فهرست آنلاین از ژست‌های قابل جستجو بر اساس علائم (مانند اضطراب یا کمردرد) دارد و دارای
دسته‌هایی از جمله حالت‌هایی برای آرامش است .
۶: تهوع:
نشخوار کردن بر خشم خود فقط آن را تداوم می بخشد، بنابراین به خودتان زمان بدهید تا همه چیز را با یک
دوست مورد اعتماد خود بروز دهید. تا زمانی که برای مدت طولانی روی آن تمرکز نکنید، تخلیه می تواند یک خروجی عاطفی
سالم باشد – فقط سعی کنید آن را به ۱۵ دقیقه نگه دارید و سپس به سمت گفتگوی مثبت تر بروید.
۷: بنویسید:
اگر با نوعی ناامیدی روبرو هستید که حتی نمی توانید درست فکر کنید، سعی کنید همه چیز را بنویسید (یا تایپ کنید).
این می تواند به شما کمک کند تا یک موقعیت را پردازش کنید و مغز خود را آرام کنید تا بتوانید با سطح بالاتری به موضوع بپردازید.
۸: بیرون بروید :
مدتی را در حیاط خلوت خود بگذرانید، در اطراف بلوک قدم بزنید یا به پارک مورد علاقه خود بروید.
اگر وقتتان تنگ شده است، حتی بیرون رفتن برای ۶۰ ثانیه هوای تازه می تواند به شما در تنظیم مجدد کمک کند.
برای اینکه واقعاً به خودتان کمک کنید، کفش‌هایتان را در بیاورید و اجازه دهید پاهای برهنه‌تان خاک یا چمن را لمس کند.
۹: انتظارات خود را از دیگران مدیریت کنید:
اغلب، احساسات منفی ناشی از انتظارات نادرست است.
تشخیص دهید که نمی توانید رفتار دیگران را کاملاً پیش بینی کنید. چارچوب ذهنی خود را تغییر دهید تا آنها را
مطابق با استانداردهایی که آنها را برآورده نمی کنند نگه ندارید – این فقط به شما آسیب می رساند.
۱۰: با خودتان خوش بگذرانید:
گاهی اوقات فقط می خواهید با یک کیسه چیپس و فیلم مورد علاقه خود روی مبل دراز بکشید،
و این اشکالی ندارد! تا زمانی که به یک عادت ناسالم تبدیل نشود.
۱۱: مدتی را با حیوانات بگذرانید:
بسیاری از مردم حیوانات را منبع آرامش و حمایت می دانند. نشان داده شده است
که تعامل با حیوانات باعث کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) و کاهش فشار خون و همچنین افزایش سطح
سروتونین و دوپامین می شود که باعث آرامش و آرامش می شود .
۱۲: حواس خود را پرت کنید:
تمایل به احساسات همیشه کمک کننده نیست. اگر نیاز دارید از عصبانیت خود جدا شوید،
کاری را انجام دهید که نیاز به تمرکز دارد (مانند پازل یا مطالعه).
۱۳: چرت بزنید:
همه ما گاهی به یک تنظیم مجدد نیاز داریم. اگر به دیواری برخورد کردید که در آن از همه چیز غرق شدید،
یک تایمر برای ۲۰ دقیقه تنظیم کنید و به رختخواب بروید. بقیه به خوبی به مغز شما کمک می کند و بررسی کمی
اغلب به شما کمک می کند تا بقیه روز خود را با شروعی تازه ادامه دهید.
۱۴: یک باغ راه اندازی کنید یا یک گیاه آپارتمانی جدید تهیه کنید :
مطالعات متعدد نشان داده اند که باغبانی می تواند
برای پیامدهای سلامتی متعددی از جمله کاهش اضطراب و استرس مفید باشد. فضای بیرونی ندارید؟ مراقبت از
یک گیاه سرپوشیده اثرات مشابهی بر سلامت روان شما دارد.
۱۵: خلاق باشید:
هنر ابزاری عالی برای بیان احساسات است. کاردستی، طراحی، نقاشی، نوشتن شعر و سایر اشکال
هنری همه راه‌های سالمی برای هدایت خشم شما به سمت چیزی سرگرم‌کننده هستند.
۱۶: مقداری موسیقی گوش بدهید:
موسیقی تأثیر قدرتمندی بر مغز ما دارد. به دنبال یک لیست پخش از موسیقی
آرامش بخش یا شاد باشید تا ناامیدی خود را به یک احساس لذت بخش تر تبدیل کنید!
۱۷: سازماندهی کنید :
ده دقیقه برای تمیز کردن، برنامه ریزی یا ساده کردن چیزی در زندگی خود وقت بگذارید.
تبدیل انرژی اضافی خود به چیزی مولد نه تنها به شما کمک می کند تا از شر برخی از این ناامیدی خلاص شوید،
بلکه کاری را نیز انجام خواهید داد.
۱۸: صورت خود را بشویید :
خیلی ساده به نظر می رسد، اما قرار دادن آب سرد روی صورت شما فقط احساس طراوت
نمی کند، بلکه ضربان قلب و تنفس شما را کاهش می دهد.
با کاهش علائم فیزیکی ناامیدی، می توانید حلقه بازخورد مغز خود را قطع کنید و همچنین از ناامیدی عاطفی خود بکاهید.
جهت اخذ نوبت و مشاوره حضوری در زمینه : مشاوره خانواده، مشاوره پیش از ازدواج، مشاوره فردی، مشاوره گروهی، مشاوره کودک و نوجوان،
مشکلات شخصیتی، استرس، اضطراب، وسواس و …
می توانید از طریق لینک تماس با ما و یا شماره تماس ۰۹۱۹۲۱۳۶۰۲۳ با خانم راحله صادقی (متخصص امور خانواده و ازدواج) تماس حاصل فرمایید.
نا میدی یک واکنش عاطفی به استرس است. این یک احساس رایج است که همه در زندگی خود تجربه خواهند کرد.
برخی از افراد در کوتاه مدت ناامیدی را تجربه می کنند – مانند انتظار طولانی در فروشگاه مواد غذایی – اما
برای برخی دیگر، نا امیدی می تواند طولانی مدت باشد.
عامل استرس زا می تواند بسته به فرد متفاوت باشد، اما برخی از عوامل استرس زا رایج که منجر به نا امیدی می شوند عبارتند از:
استرس در محل کار
دنبال هدفی که نمی توانید به آن برسید
تلاش برای حل یک مشکل و پیدا نکردن راه حل
تعریف ناامیدی و یا سرخوردگی عبارت است از احساس تحریک پذیری یا عصبانیت به دلیل ناتوانی در دستیابی به چیزی.
قرار گرفتن در حالت نا امیدی مداوم می تواند منجر به مشکلات زیادی در زندگی شما شود.
اگر به دنبال هدفی بدون هیچ نتیجه ای ادامه دهید، نا امیدی که احساس می کنید می تواند منجر به احساسات
دیگری شود که بر رفاه و سلامت روان شما تأثیر می گذارد، مانند:
نا امیدی می تواند از منابع داخلی یا خارجی ناشی شود. یک بخش مفید در حل نا امیدی های روزانه
این است که تشخیص دهید ناامیدی شما درونی است یا بیرونی.
ناامیدی درونی:
این بدان معنی است که شما از خود یا واکنش خود ناامید هستید. این می تواند به این معنی باشد که شما
از نحوه واکنش خود در یک موقعیت ناراضی هستید.
ناامیدی بیرونی:
با نا امیدی بیرونی، عامل استرس زا یا چیزی که باعث ناامیدی شما می شود، بیرون از شماست.
این می تواند به معنای چیزهایی مانند اتلاف وقت در ترافیک یا موانعی برای چیزی باشد که می خواهید به آن برسید.
بررسی موقعیت برای تعیین اینکه علت ناامیدی از کجا سرچشمه می گیرد، می تواند اولین گام مفید در حل معضل شما باشد.
نشانه های نا امیدی
ناامیدی می تواند خود را به طرق مختلف نشان دهد. راه‌های زیادی برای شناسایی فردی که ناامید است
وجود دارد. افرادی که ناامید هستند معمولاً تحریک پذیر و استرس زا می شوند.
برخی از پاسخ های معمول نا امیدی عبارتند از:
از دست دادن عصبانیت
حرکات بی وقفه بدن، مانند ضربه زدن مداوم به انگشتان و آه دائمی
آزار بدنی، گرسنگی دادن به خود، یا عادات غذایی نامنظم
نا امیدی طولانی مدت می تواند برای بدن سخت باشد. علائم نا امیدی طولانی مدت می تواند
به طریق مختلف ظاهر شود. این می تواند تمام جنبه های زندگی شما، حتی الگوهای خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد.
مطالعات نشان می دهد که ناامیدی طولانی مدت در زندگی روزمره شما نیز می تواند منجر به کابوس شود.
این می تواند اتفاق بیفتد اگر نا میدی باعث شود شما احساس بی کفایتی کنید. اگر نیازهای شما
برای برآورده شدن در زندگی روزمره برآورده نشود، می تواند منجر به خواب ضعیف و کابوس شود.
رابطه بین سرخوردگی و پرخاشگری
افرادی که مقادیر زیادی از ناامیدی را در زندگی خود تجربه می کنند نیز می توانند مستعد
بروز رفتارهای پرخاشگرانه باشند. این ناامیدی می تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد،
از مشکلات شخصی گرفته تا مسائل اجتماعی.
نا امیدی همچنین می تواند منجر به خودگویی منفی شود که باعث ایجاد مارپیچ منفی در تفکر می شود
و منجر به رفتار تهاجمی تر می شود.
یک طرز فکر ناامید می تواند منجر به تفکر منفی در سایر جنبه های روزمره زندگی مانند رانندگی شود.
ناامید بودن در حین رانندگی می تواند منجر به تصمیمات تهاجمی در جاده شود و خود و دیگران را به خطر بیندازد.
مقابله با نا امیدی
هنگام کنار آمدن با ناامیدی، مهم است که به ریشه مشکل برسیم. این احساسات به خودی
خود از بین نخواهند رفت، بنابراین باید بفهمید که چه چیزی باعث آنها می شود.
برای تعیین علت ناامیدی خود می توانید با انجام این مراحل شروع کنید:
در مورد احساسات خود با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید. صحبت کردن با صدای بلند می تواند
به شما کمک کند به جای اینکه آن را در درون خود نگه دارید، احساسات خود را مرتب کنید.
شروع به ژورنال نویسی کنید. نوشتن احساسات و تجربیات خود می تواند به شما کمک کند دیدگاهی پیدا کنید
و ناامیدی را از بین ببرید. همچنین زمانی که می خواهید به گذشته نگاه کنید و ببینید چقدر پیشرفت کرده اید، ابزار مفیدی است.
یک راه جایگزین برای دستیابی به هدف یا تغییر ساختار برنامه خود پیدا کنید.
تشخیص دهید چه چیزی را می توانید تغییر دهید و چه چیزی را نمی توانید. پذیرش موقعیت می تواند
احساسات ناامید را از بین ببرد، زمانی که متوجه می شوید کنترلی بر آنچه اتفاق افتاده ندارید.
ورزش اندورفین تولید می‌کند و باعث می‌شود شما احساس موفقیت کنید و استرس را از بین ببرید.
شناخت احساسات ناامیدی اولین گام برای غلبه بر آنهاست. اگر همچنان مشکلاتی با ناامیدی و
عصبانیت دارید، با یک متخصص صحبت کنید یا به یک گروه پشتیبانی ملحق شوید.
جهت اخذ نوبت و مشاوره حضوری در زمینه : مشاوره خانواده، مشاوره پیش از ازدواج، مشاوره فردی، مشاوره گروهی، مشاوره کودک و نوجوان،
مشکلات شخصیتی، استرس، اضطراب، وسواس و …
می توانید از طریق لینک تماس با ما و یا شماره تماس ۰۹۱۹۲۱۳۶۰۲۳ با خانم راحله صادقی (متخصص امور خانواده و ازدواج) تماس حاصل فرمایید.